Todos las personas comemos, aunque eso no implique que todos nos alimentemos correctamente. Conseguir llenar el plato de comida de una forma perfecta para cumplir con los requerimientos que nuestro cuerpo necesita no tiene que ser una tarea titánica
Hay quienes recurren a nutricionistas para ajustar sus hábitos alimenticios, sin embargo, algunos estudios importantes nos pueden guiar por el camino de una alimentación más saludable que se refleje en el plato que te sirves cada día a la hora de comer. Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de los editores en Publicaciones de Salud de Harvard se dieron a la tarea de diseñar un esquema de lo que debe ser un plato saludable. Ahora este modelo es considerado por los nutricionistas de todo el mundo cómo el más apropiado a la hora de buscar un equilibrio en el plato.
El esquema que se plantea desde Harvard es simple: el plato de comida se debe dividir en tres partes. El protagonista del plato siempre debe ser las verduras y frutas, después viene en igualdad de proporción las proteínas y los carbohidratos. Sin embargo, la clave está en saber escoger qué va a ir en cada grupo de alimentos.
Te presentamos 7 claves para entender cómo lograr el plato perfecto que propone Harvard.
1. La mitad del plato la ocupan las verduras y las frutas
La proporcionalidad es simple. Al servir tu plato de comida, debes llenar la mitad con frutas y verduras, esta última que abarque incluso más espacio que la fruta. La recomendación es que mientras mayor variedad de vegetales en el plato mejor. También es recomendable aprovechar las frutas de temporada del lugar donde vives.
Los beneficios de consumir verduras y hortalizas son muy altos. La riqueza que tienen en nutrientes logran un mejor funcionamiento del metabolismo. También al estar llenas de vitaminas, los vegetales y frutas mantienen las defensas del cuerpo altas y previenen infecciones y enfermedades.
2. El carbohidrato debe ser integral
No solo es un tema de proporción, sino de escoger. Los carbohidratos en la comida no deben provenir de cereales procesados, sino que es importante escoger las versiones integrales.
A la hora de servir el plato es importante que el carbohidrato que se escoja sea integral. El pan, la pasta y el arroz debe comprarse en su versión integral por una importante razón: la fibra de estos cereales se mantiene con ellos, a diferencia de los productos procesados.
Los granos o cereales integrales se relacionan con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud. Así que es la opción más saludable para llenar una cuarta parte de tu plato.
3. Proteínas poderosas
El esquema básico del plato se completa con proteínas saludables. Sin embargo, en el plato perfecto de Harvard nos alientan a bajar la regularidad con la que comemos carnes rojas y apostar más por los pescados, las aves, las legumbres y las nueces.
La recomendación es clara: “Escoja aves, pescados, legumbres y nueces y limite las carnes rojas y el queso. Evite la tocineta, carnes frías y otras carnes procesadas”.
La idea es que las proteínas que se escojan tengan mayores nutrientes y menos grasas. Por eso comer pescado es ideal, ya que entre otras cosas, el pescado es una de las principales fuentes de minerales como el zinc o el fósforo, y de vitamina A, B12 o de ácido fólico, estos nutrientes intervienen en la concentración, la memoria y el aprendizaje.
Las legumbres también son una importante fuente de vitaminas. Son ricas en fibra, bajas en grasa y no tienen colesterol, por lo que ayudan a mejorar la salud digestiva y reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.
4. El agua es la bebida por excelencia
Tomar agua no solo es esencial para la vida, sino que conlleva muchos beneficios a la salud. Por eso el plato de Harvard plantea el agua como la opción principal para acompañar las comidas.
La recomendación de Harvard respecto a las bebidas es que el agua, té o café se debe tomar sin azúcar. La leche y los lácteos se deben limitar a 1 o 2 porciones al día, mientras que el jugo está permitido, aunque sólo un vaso pequeño al día. Todo sin azúcar.
La comida debe acompañarse con agua. Los expertos señalan que tomar agua durante o después de una comida en realidad ayuda a la digestión porque ayuda a descomponer los alimentos para que el cuerpo pueda absorber los nutrientes. El agua también ablanda las heces, lo que ayuda a evitar el estreñimiento.
5. Las grasas están permitidas, pero no todas
Un plato balanceado debe contar con grasas naturales, sin embargo el punto está en saber distinguir qué tipo de grasas se pueden usar y cuáles se deben dejar de lado.
El plato de Harvard recomienda el uso de aceites saludables (de oliva o canola) para cocinar o para ensaladas, mientras que se debe dejar de lado las margarinas y grasas trans.
¿Pero qué son las grasas trans? Son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir el aceite líquido en grasa sólida. Estas grasas producen enfermedades cardiovasculares y obesidad y aumentan el colesterol malo (LDL), reducen el bueno (HDL), dando como resultado la acumulación del colesterol en las arterias y el aumento de riesgo de cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.
6. Adiós a los dulces y ultraprocesados
A diferencia de la pirámide alimenticia que colocaba en la cúspide a los dulces como una opción en menor medida, el plato de Harvard la elimina.
Los alimentos ultraprocesados son formulaciones a base de sustancias extraídas o derivadas de alimentos, contienen aditivos que dan color, sabor o textura para intentar imitar a los alimentos. Estos productos están nutricionalmente desequilibrados. Tienen un elevado contenido en azúcares, grasa total, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido en proteína, fibra, minerales y vitaminas, en comparación con los productos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.
